VEGETARISK KOST
- är aptitlig, färgrik och vacker att se på
- rätt komponerad är den näringsriktig, för både barn,
vuxna och gravida
- spar på jordens resurser och miljö, särskilt
ekologiskt odlat
- är mer ekonomiskt-
- gör att fler människor på jorden kan få mat för
dagen
- bidrar till bättre hälsa och innehåller mindre
miljögifter
- är djurvänlig och känns etiskt riktigt
VAD INNEBÄR
VEGETARISK KOST?
Vegetarisk kost utesluter animaliska produkter
som kött, fisk, skaldjur och oftast även ägg. Även mejeriprodukter utesluts om man
äter vegankost. Kosten består istället av sädesprodukter (vete, råg, korn, havre,
råris, avorioris, bovete och hirs i form av bröd, pasta, gröt, mysli och varmrätter),
baljväxter (alla slags ärter och bönor, både torkade, färska eller frysta som
brytbönor el. bondbönor), nötter och frön (sesam- solrosfrö), frukt, bär, grönsaker
och rotfrukter.
ÄR
VEGETARISK KOST VERKLIGEN BRA FÖR BARN?
Ja, vegetarisk mat passar utmärkt för barn. Barnens mat
bör vara allsidig med mycket kalorier för att ge tillräckligt med energi. Kosten skall
inte vara fettfattig och inte för fiberrik. Råa grönsaker, rotsaker samt färsk frukt
och bär bör ätas varje dag. Speciellt viktiga är gröna blad och bär. Det är alltid
viktigt att vara noga med kvalitén på maten till barn. Välj ekologiskt odlade
produkter, mat med så lite tillsatser i som möjligt och undvik helst raffinerade
produkter som vitt mjöl, vitt socker och vitt ris, där mycket av näringsämnena gått
förlorade. Vegankosten bör varje dag innehålla baljväxter i någon form, sesam- eller
sojamjölk och produkter med garanterat B-12 vitamin innehåll.
VAR FINNS NÄRINGEN I
DEN VEGETARISKA MATEN?
Protein finns det tillräckligt av i den vegetariska
maten. Idag är snarare risken att vi får i oss för mycket protein. Människan behöver
dagligen högvärdigt protein; de 8 livsnödvändiga aminosyrorna (9 för barn) som
kroppen inte själv kan framställa. Det finns livsmedel som innehåller alla dessa
aminosyror t.ex. baljväxter som ärtor, bönor, speciellt sojabönor och produkter
därav, mjölkprodukter och mindre mängd i potatis, gröna bladgrönsaker och
näringsjäst. Det finns även protein i många andra livsmedel som kompletterar varandra.
T.ex. bröd, gröt, mysli, hirs och andra spannmålsprodukter, nötter, linser och andra
baljväxter.
Fett behöver barn för kroppens utveckling och för
att få energi. Det finns i nötter, frön, avokado, vegetabiliskt margarin, smör, ost
och andra feta mjölkprodukter, vegetabilisk olja som bör vara oraffinerad och
kallpressad. Oliv-och rapsolja är bäst till matlagning för den tål upphettning bäst.
Kolhydrater finns i potatis och rotfrukter, ris,
spannmålsprodukter, baljväxter, frukt, bär och grönsaker.
Mineraler finns i grönsaker, rotfrukter,
baljväxter, spannmålsprodukter; främst av fullkorn och är Lättillgängligast i
långjäst bröd, groddar, nötter, frön, bär och mjölkprodukter. Mineraler att ha i
åtanke är främst järn, kalcium, zink och selen.
Järn finns bl.a. i baljväxter, gröna
bladgrönsaker (som persilja, nässla och grönkål), broccoli, hirs, fullkornsprodukter,
torkad frukt som aprikoser, bär t.ex. jordgubbar, nyponpulver, oskalade sesamfrön,
nötter och mesost. Järnupptaget ökas om c-vitaminrika livsmedel intages vid samma
måltid. Mjölkprodukter hämmar upptaget och bör undvikas till huvudmåltiderna. Det
finns andra mjölkalternativ som kan passa bra. Laga gärna syrliga maträtter med t.ex.
tomat eller nyponsoppa i järngryta som ger ett tillskott.
Kalcium finns rikligt i oskalade sesamfrön, tofu,
mjölkprodukter, kalciumberikad soja- och havre mjölk, solrosfrön, kålväxter,
bladgrönsaker, bönor, torkade nypon och fikon.
Zink finns i vetegroddar, alger, frön, nötter,
ärter, linser, fullkornsprodukter och öljäst.
Selen finns i havsalger och kan finnas i säd,
sesamfrö, nötter, dadlar, svamp och baljväxter odlade utomlands där de har bättre
selenhalt än jordarna i Sverige.
Vitaminer delas in i två grupper; fettlösliga
vitaminer (A-, D-, E- och K-vitamin) och vattenlösliga vitaminer (t.ex. C-vitamin och
B-vitaminkomplexet). Fettlösliga vitaminer finns i gröna grönsaker, morötter,
mjölkprodukter, vegetabiliska oljor, vetegroddar och nötter t.ex. Vattenlösliga
vitaminer finns i frukt och grönsaker, vilda växter, groddar, näringsjäst,
fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, nötter och mjölkprodukter.
B-12 är särskilt viktigt att tänka på för
veganer (som ej använder mjölkprodukter) för att inte få låga värden av B-12. Det
finns i mjölkprodukter och mycket små mängder i vissa havsalger, groddar, jästextrakt,
mjölksyrade produkter, tamari (äkta sojasås), miso (sojabönspasta). Icahandlarnas
havremjölk: solhavre, dryck-en Amé och vissa sorters näringsjäst och sana-sol har
specificerad halt av B12.
D-vitamin är särskilt viktigt för barn och bör
observeras extra av veganer. D-vitamin produceras i huden genom solbestrålning. Det finns
i mjölkprodukter, Icahandlarnas solhavre och vissa D-vitaminberikade margariner.
Vintertid bör man komplettera kosten med t.ex. Kinder Vital eller Sana-sol som är ett
flytande vitamintillskott.
MÅLTIDSFÖRSLAG
UNDER EN DAG
Tallriksmodellen är bra att utgå ifrån dvs. för vuxna
drygt 1/3 råa eller kokta grönsaker, frukt eller bär, 1/4 baljväxter, nötter eller
frön, soja eller ev. mjölkprodukter och drygt 1/3 pasta, ris, potatis och
sädesprodukter. Barn bör utöka den sista tredjedelen med de kolhydratrika livsmedlen
och minska på de andra.
Frukost: Frukt och bär/mos med gröt eller mysli
och något mjölkalternativ alt. apelsinjuice, smörgås med vegetabilisk pastej och
någon grönsaksskiva på.
Mellanmål: Frukt och nötter eller solrosfrön
efteråt (ger extra energi och skonar tänderna).
Lunch: Kokt potatis, ris eller pasta, varmrätt med
kokta bönor/ärtor, broccoli eller någon rotsak,råkost; riven morot, sallad, tomat,
groddar och en smörgås med t.ex. kikärtspastej efteråt.
Mellanmål: Frukt, ev. en smörgås med mesost, ett
glas juice, fruktsoppa eller fruktyogurt.
Middag: Råkost finfördelad eller riven med
dressing, grönsakssoppa med tofutärningar. Bröd med
jordnötssmör. Alternativt gröt/plättar/mysli med frukt
och något mjölkalternativ.
Ev. mellanmål: Frukt och nötter eller riskaka,
grahams kex/skorpa.
Dryck: Vatten mellan måltiderna. Örtte, juice,
grönsaksjuice t.ex. morotssaft, grön drink t.ex. grönkål mixat i vatten + citronsaft.
Till fest saft med kvalitét.
RECEPT & TIPS:
Gröt. Det finns många goda grötar att välja
emellan. T.ex. gröt av grahamsmjöl/gryn, dinkel (näringsrikt alternativ till vete),
bovete, boveteflingor, hirs, hirsflingor, hirsmannagryn, majsmannagryn (polenta), ris,
korngryn, olika sädesflingor, välling på havremust. Kan även kombineras på olika
sätt t.ex. hirsmannagryn och grahamsmjöl. Söta gärna gröten från början med torkad
frukt som russin, dadlar, aprikoser, fikon (istället för sockrad sylt). Smaksätt gärna
med kanel, kardemumma eller kokosflingor i eller på gröten. Servera med bär, frukt
t.ex. mosad banan, rivet äpple, fruktmos eller hackade nötter och något
mjölkalternativ.
Fruktgröt (ca 4 port.): 1 dl oskalade och 1
dl skalade sesamfrön, 2 bananer, 2 äpplen, ca 4 dl vatten. Mixa först sesamfrön torrt
(eller helst blötlagda) med vatten och frukten till tunn gröt. Serveras med frukt, bär
eller nötter.
Fruktmos: Mixa solrosfrön, banan, frukt, bär,
torkad blötlagd frukt och nyponpulver. Kan varieras. Gott till gröten.
Mjölkalternativ: Istället för vanlig mjölk kan
man använda olika alternativ. Sojamjölk naturell eller smaksatt och havremjölk finns
att köpa. Sesam-, solros-, mandel-, eller cashewmjölk kan man lätt mixa själv och ev.
smaksätta eller söta med lite banan, blötlagd torkad frukt eller dess spad. Det finns
även andra mjölkfria produkter som soja/tofu- yogurt, -vaniljsås och -glass.
Sesammjölk (ca 5 port.): ca 1 dl oskalade
sesamfrön och 1 dl skalade sesamfrön eller solrosfrön, som blötlagts under natten,
spädes med 6-7 dl vatten och mixas slät. Man kan också mixa de torra fröna först och
sedan späda med vatten - men det är inte lika lättsmält som det första alternativet.
Kan sötas. Kan silas, men använd de näringsrika fröna då i t.ex. gröten eller
fruktmos. Håller sig i kylen 2-3 dagar.
Sesamgrädde: Mixa 2 dl blötlagda skalade
sesamfrön alt. mandel eller cashewnötter med ca 2 dl vatten. Smaksätt med lönnsirap.
RECEPT
TILL HUVUDMÅLTID (ca 4 port.):
Potatissallad: 8-10 kokta tärnade potatisar.
Finhackad purjolök eller gul lök och mjölksyrad gurka. Dressing: 2 msk
äppelcidervinäger, 2 msk vatten, 2 msk olja, vitam allkrydda (buljongextrakt)
ellerörtsalt, ev. 2 tsk senap och hackad dill.
Festlig banangratäng: Fräs 1 purjolök och 3-4 hg
färska eller djupfrysta champinjoner i 1 msk olivolja och 1-2 tsk curry på svag värme.
Krydda med 1-2 tsk vitam körnig. Bred ut 4-5 dl kokt råris i en ugnssäker form och
fördela purjolökfräset ovanpå. Lägg på 2-3 skalade bananer, klyvda på längden, och
strö ca 2 msk mandelspån ovanpå. Häll 1 dl gräddmjölk eller sojamjölk över
gratängen. Gratinera i 225° ca 15 min.
Mustig makaroni- och linssoppa: 1 dl sköljda röda
linser kokas i 1 liter vatten och grönsaksbuljong + ev. örtsalt, 1 lagerblad, 1 tsk
kummin. Tillsätt 1 dl fullkornsmakaroner när soppan har kokat upp. Låt koka 10 min.
Tillsätt en strimlad purjolök mot slutet av koktiden. Smaksätt med 2-3 msk tomatpuré
och 1/2 msk citron.
Smörgåspålägg: Sesampasta, jordnötssmör,
kikärtspasta, mesost, osockrat messmör, vegetabilisk pastej i olika smaker, hemgjorda
pastejer eller färskost (fil silad genom t.ex. kaffefilter, örtsalt och kryddor,
gärna färsk dill, persilja, gräslök).
Snabbpastej: Mixa 1 dl mandel, lite solrosolja, 1
tsk tomatpuré, lite örtsalt, 2 tsk citron, dragon/basilika.
Avokadopålägg: Mixa ca. 5 cm finstrimlad
purjolök, 1 avokado, ca. 1 msk citronsaft, 1-2 msk vatten, 1-2 krm örtsalt, 2 krm stött
dragon, finhackad persilja.
Efterrätt: Bananglass: Djupfryst banan i
bitar, mixas halvtinad med lite djupfrysta hallon eller andra bär till lagom konsistens.
Serveras med bär, frukt eller nötter. Torkad frukt med nötter efteråt är
också gott som efterrätt eller godis.
Alternativ till vitt socker: Det finns mer mineraler
i melass, råsirap (demetersirap), farinsocker, rårörsocker, maltextrakt, lönnsirap och
honung.
SNABBMAT / TIPS TILL HUNGRIGA BARN
Tugga på grönsaksbitar före maten eller halvtinade
frysta ärtor eller majs. Råkosten är bäst att äta först då barnen har god aptit.
Bra att ha kall potatis i kylen som snabbt kan skalas och
serveras som "potatistårtor" - skivad med vegetabilisk pastej och en skiva
surgurka eller grönsak på.
Spenatsoppa med sojakorv. Någon grönsak.
Pasta (fullkorn eller delvis fullkorn, sojamakaroner) med
pastasås på t.ex. röda linser och tofutärningar + grönsak.
Ris med kikärtsbollar/falafelbollar + grönsak.
Linssoppa (röda linser) med potatis, lök, vatten och
buljong + grönsak.
Couscous med vita bönor i tomatsås + grönsak.
Grahamsgröt med dadlar, mjölkalternativ och färsk frukt
till.
BRA SPECIALMATVAROR
- Nyponpulver är mineralrikt (järn, kalcium och
C-vitamin) och kan strös på gröten, blandas i mysli och nyponsoppa.
- Vetegroddar (E-vitamin, järn, zinkrikt bl.a.) kan
blandas i mysli, gröt, bakning, pannkakssmet bl.a. Vetegroddar är en färskvara och bör
förvaras mörkt och svalt för att inte härskna.
- Näringsjäst t.ex. bjäst (protein och
B-vitaminrikt) kan blandas i mysli, sallader, pastejer eller strös på maten.
- Sojamjöl (järn och proteinrikt) är bra som
berikning i t.ex. pannkakor, färser, vegetter (biffar), varmrätter och mysli. Bör förvaras mörkt och svalt.
- Spirulina (algpulver med bra protein innehåll) kan
användas i mysli, till bakning, vegetter och pastejer.
- Bovetemjöl kan användas som bindemedel i såser,
pannkakor, vegetter och färser.
- Tofu finns bl.a. naturell och marinerad och är en
sojaost med neutral smak. Den kan användas både till desserter, varmrätter och
smörgåspålägg.
- Soja- och havremjölk (kalkrik och B12 i
havremjölken)
- Glutenfritt är majs-, bovete-, hirs-, soja-,
potatis- och rismjöl.
Botanisera i hälsokostaffärer och invandrarbutiker och
provade dig fram till nya populära produkter.
TÄNK PÅ / TIPS
Maten gör nytta först i magen ........Vad kan vi göra
för att den lättare ska komma dit? De flesta barn har perioder då de inte vill eller
hinner äta. Ibland kan din fulla fantasi och lekfullhet behövas. Försök skapa en
positiv atmosfär kring matbordet - matglädje. Låt barnet vara med och hjälpa till i
köket och bestämma; inte så mycket OM barnet vill äta maten utan mer HUR och vara med
att välja det barnet tycker om bland t.ex. råkosten, men ändå smaka på andra saker.
Lockande tips: Dippa med råa grönsaker. Gör en
"salladsrulle" med en tofubit, ostskiva eller något annat i som barnet tycker
om. Strö kokosflingor över t.ex. kokta bönor, rivna morötter m.m. Servera kokta
kikärtor (ev. rostade) och russin som tilltugg. Sätt en klick vegetabilisk pastej eller
tomatpuré på kokta grönsaker t.ex. palsternacka. Knäckebröd med mosad potatis och
tomat på. Gör "pysslig" mat som att fylla tacos eller pitabröd med hackade
grönsaker, böngryta bl.a. ur diverse skålar. Dekorera maten, servera på ett vackert
eller annorlunda sätt t.ex. äta ur koppar eller servera råkosten som ett ansikte.
Finfördela maten (ev. skala), särskilt råkost och bönor
till de mindre barnen.
Försök undvika småätande av t.ex. frukt för att skona
barnens tänder och för att barnet skall vara hungrig till måltiderna. Hungern är som
bekant den bästa kryddan. Rekommenderat intag av föda och annan dryck än vatten är 5-6
ggr / dag.
Blötlägg frön, nötter och torkad frukt kvällen innan,
så kan man lättare ta upp alla näringsämnen. Använd det söta spadet till gröt eller
sesammjölk.
Blötlägg ärter och bönor kvällen innan du kokar dem i
nytt vatten. För att minska gasbildning och få dem mer lättsmälta kan man låta dom
gro 1-2 dagar och krydda med fänkål, kummin, timjan eller mejram. Gör gärna storkok
och frys in i lagom portioner. Lätt att ta fram.
TILL SIST
Vegetarisk mat är lätt att laga. Låt fantasin flöda,
men ha inte för höga krav på dig själv och dina matkreationer. Lycka till med den
viktiga uppgiften att ge ditt barn en bra start i livet med bl.a. en fullvärdig
vegetarisk kost.
VILL DU LÄSA MER?
Vegetariska kokboken, Inga-Britta Sundqvist.(Bra
basfakta och recept)
Vegetarisk barnmat - för barn under 2 år. Elsa Laurell.
Vegankost - en vägledning. Lena Abrahamsson,
Hälsokostrådet. (Näringslära)
Tillsatser i livsmedel, Statens livsmedelsverk.
(tel. 018-17 55 00)
Barnfamiljens bästa mat, Lotta Brinck.(Något
vegetariskt kapitel)
Grön matglädje. Iréne von Arronet, Anna-Lisa
Stenudd, Hälsokostrådet.
Text: Lisa Danåsen Wikström, HF. Faktagranskad av Elsa Laurell och Ulla Troeng och Anna-Lisa Stenudd, 1997.
Vill du veta mer? Beställa material - bli medlem?
Riksförbundet
Hälsofrämjandet
Sågarg.4 nb
116 36 Stockholm |
Tel. 08-643 05 04 Fax 08-643 57 10
|
|